Ramazan ayında yaklaşık 18 saat sürecek açlık ve susuzluk metabolizmayı etkileyebiliyor. Sıcak havalarda tutulacak oruç süresince yanlış beslenme alışkanlıkları ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Oruç tutarken acıkıp susamamanın yolu ise doğru besinleri tüketmekten geçiyor. Memorial Wellness Beslenme Bölümü Uzmanları, sağlıklı oruç tutmak için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

İFTAR İÇİN AZ YEMEK ÇEŞİTLİ SADE SOFRALAR HAZIRLANMALI

İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata, çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin fazla olması ve 30 gün sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır. Ramazan ayını en doğru şekilde yaşayabilmek için adım adım yapılması gerekenler şunlardır:

• İftar ve sahur mutlaka yapılmalıdır.
• İftara ve sahura uygun menüler planlanmalıdır.
• Ara öğün oluşturulmalıdır.
• Su tüketimi doğru şekilde olmalıdır.

ORUCUNUZU AÇTIKTAN 15 DAKİKA SONRA ANA YEMEĞE GEÇİN

Oruç, 1 bardak çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yenildikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecektir. İftariyelikler, aşırı gıda tüketimini engelleyeceği için vücudun hormon cevabı daha doğru olacak, kan şekeri de risk derecesinde yükselmeyecektir.

Orucu açmak için sağlıklı iftariyelik önerileri: Peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar orucu açmak için ideal iftariyelikler arasında yer almaktadır.

PİLAV VE BÖREK AYNI SOFRADA YER ALMAMALI

İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler ya da cacık, 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile tüketilebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde yalnızca bir tanesi olacak şekilde menüler planlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç süresince yavaş yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek çok önemlidir.

RAMAZANDA HAFTADA 2 KEZ TATLI TÜKETİLEBİLİR

İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için bedenin tatlı ihtiyacı artacaktır. Sofraya oturulduğunda ilk olarak tatlı yemek istenecektir. Bu konuda sabırlı davranılmalıdır. Yemek yenildikten sonra kişi iftar öncesi gibi canının tatlı istemediğini fark edecektir. Çünkü kan şekeri artık çok düşük değildir ve vücut da sadece yemek istemektedir. Ramazanda haftada en fazla 2 kez tatlı tüketilebilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar tercih edilirse hiçbir sorun yaşanmayacaktır.

İFTARDAN SONRA HER YARIM SAATTE 1 BARDAK SU İÇİLMELİ

Havaların sıcak olması, susuzlukla mücadeleyi iyice zorlaştırmaktadır. İftar sofrasına oturulduğunda, aşırı susuz kalındığı için bardak bardak su içilir. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi gereksiz olarak büyütülecektir. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca 2 bardak su tüketilmelidir. Günlük 2-3 litre su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir bardak su içilebilir.

MİNERAL KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN GÜNDE 1 ŞİŞE MİNERALLİ SU

Gün boyunca gerek fiziksel aktivite gerek terle sadece su değil, mineral kaybı da gerçekleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yine bir seferde aşırı su tüketilmemesidir. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli içecekler tercih edilmemelidir.

RAMAZANA ÖZEL ARA ÖĞÜN OLUŞTURULMALI

Ramazanda, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük ihtiyacımız olan gıdaları tüketmek için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi 1 bardak süt, 1 bardak kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz bedenin ihtiyaçlarını yerine koymak için yeterlidir.

YASTIK YÜKSEKLİĞİNİN DOĞRU AYARLANMASI REFLÜYÜ ÖNLÜYOR

Sahurdan sonra yastıklar, 45 derecelik açı yapacak şekilde ayarlanmalıdır. Hafif dik pozisyonda, mide yere paralel gelmeyecek şekilde uyunmalıdır. Çünkü uyunsa bile mide sindirime devam etmektedir. Bunun için de doğru bir mide pozisyonu gerekmektedir. Aksi takdirde sindirim sorunları yaşanacaktır.

SAHURDA MEYVE TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİLMELİ

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanında bir bardak süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve özellikle tüketilmelidir. Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar tüketilebilir. Tam buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek tarzı tüketmek isteyen kişiler ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü planlayabilir.

UZUN SÜREN TOKLUK VE SUSUZLUK HİSSİ İÇİN…

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk acıkmaya sebep olurlar. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.

Yayınlanma Tarihi: 01 Ekim 2015